Як позбутись соціофобії?

Японський художник Ріохей Хейз

Що таке соціофобія, або розлад соціальної тривоги?

Розлад соціальної тривоги (РСТ, соціальна фобія, чи соціофобія) – це сильний страх перед публічними виступами та соціальними ситуаціями. У таких ситуаціях люди із соціофобією хвилюються через збентеження, розглядання іншими людьми або почуваються приниженими. Деякі дослідження доводять, що 40% людей вважають себе дуже сором’язливими.

Незважаючи на це, розлад соціальної тривоги діагностують тільки тоді, коли ця тривога стає настільки інтенсивною та всеохопною, що це спричиняє значні незручності та стрес, або взагалі заважає людині нормально функціонувати (на роботі, в школі і т. д.)

Сповідь соціофоба:

Оскільки я піклуюсь про конфіденційність своїх клієнтів, і не описую їхні історії без письмової згоди, навіть змінюючи їх ім’я і дані, цю ілюстрацію я взяв із відкритого джерела, де людина описувала своє життя із соціофобією:

“..Вітаю. Мене звуть Євген, мені 26 років. Моя проблема – це страх суспільства, людей і взаємодії з ними. У дитинстві я був інтровертом – втомлювався від великої кількості спілкування, мав всього 2 друзів, але при цьому ніяких фобій не було. Мав навіть лідерські задатки. Вся проблема, як мені здається, почалася років з 13, тобто в підлітковому віці. Сором’язливість, скутість, невпевненість в собі, дикий страх всередині при виході до дошки на уроках і т.п.

Мій клас був неблагополучним, звичайно я став вигнанцем в школі і головним об’єктом для жартів, принижень і побиття. Так було з 7 по 9 клас, після чого я спершу перевівся в інший клас, а пізніше одному з кривдників дав відсіч в стилі “я неадекватний, якщо що, то і вбити можу” і від мене відчепилися. Зрозуміло, все це ще сильніше посилило страхи. До закінчення школи я був людиною, яка не могла навіть зателефонувати комусь – мені доводилося півдня репетирувати свій дзвінок і записувати промову, яку я хочу обговорити зі співрозмовником.

Похід до магазину був випробуванням. Зрозуміло і друзів у мене не було. Майже весь вільний час я проводив за комп’ютером і переглядом фільмів вдома.

В інститут поступив (на платній основі, іспити були формальністю), більш-менш туди ходив, тому що страх іти в армію був сильнішим за страх людей, ажде я усвідомлював що такого, як я там чекає. Аж до кінця універу була та ж проблема – я не міг зайти в деканат чи зателефонувати до однокурсника, щоб дізнатися розклад на завтра. Друзі не з’явились, бо всі мене вважали диваком.

Після закінчення інституту батьки допомогли мені влаштуватися на роботу, так що співбесіда теж була формальною. На роботі (техпідтримка інтернет) довелося багато спілкуватися з людьми, як з клієнтами, так і з колегами. Перші місяці 3 похід на роботу був просто пеклом, але я протримався і помітив, що інтенсивність страху зменшилась. Тепер я можу (нехай і хвилюючись) спілкуватися по роботі, ходжу по квартирах клієнтів. Коли впевнений у правоті – можу, навіть, відстоювати свою точку зору перед керівництвом. Хоча при цьому хвилювання все одно є, але далеко не такого рівня як раніше. Однак воно проявляється в невпевненому голосі та його інтонації під час розмови з керівником.

Друзів як не було так і немає, але оскільки з 16 років їжджу на рок-концерти, і трохи це середовище знаю, навчився спілкуватися там із “знайомими на 1 вечір”, але для того, щоб знизити хвилювання, вживаю алкоголь.

Багато хто говорить, що з боку мої страхи не видно, виглядаю як звичайний хлопець, раніше ж постійно обходив людей стороною, дивився в підлогу і т.п. Хоча до повного одужання ще далеко.

На даний момент – боюся дивитися людям в очі, з керівництвом постійно хвилююся, голос часто невпевнений. З клієнтами трохи простіше, але теж бувають такі ситуації. Постійне почуття скутості, неврастенічні прояви (які призводять до того, що колупаю пальці, рву губи в кров, трушу ногою). Розслаблений зазвичай тільки коли сиджу вдома, або сплю. Через скутість, неформальне спілкування сприймається як робота. Не можу заводити близькі дружні контакти (тільки рівень знайомств без зобов’язань), не здатний знайомитися з дівчатами (підходити в громадських місцях з метою флірту, та взагалі не можу фліртувати – від думки про це починає ковбасити).

Найбільше пригнічує відсутність особистого життя, через що більшу частину часу перебуваю в пригніченому стані, депресії. Коли йду по вулиці, мені постійно здається, що за мною дивляться і мене оцінюють. Коли стою в черзі в супермаркеті і довго шукаю дрібні гроші, починаю нервувати, тому що впевнений, що люди позаду мене вже раз 5 в думках прокляли за це. Кожен раз, коли роблю щось нове (наприклад в липні перший раз летів на літаку), голос тремтить і з чола тече градом піт.

Загалом я розумію, що все це називається соціофобія. Років 2 вже спілкуюся в мережі з людьми з тими ж проблемами. Тести на соціофобію показують середню / виражену фобію стабільно (раніше мабуть була дуже висока). Читав про те, що таке КПТ, зробив висновок, що ступінь страху я знизив просто шляхом постійного повторення лякаючих ситуацій (спочатку у мене не було виходу, а з 24 років роблю це свідомо – кожен раз коли розумію, що причина моєї бездіяльності – ірраціональний страх), але далі ступінь фобії знижуватися не хоче. Відсутність друзів мене турбує, а ще я розумію, що якщо це не змінити, то у мене ніколи не буде особистого життя, а мені вже 26 років (причому багато хто говорить, що виглядаю я ще старше). Мені подобаються дівчата років 19-22, які звертаються до мене на “ви”, в такі моменти крізь землю хочеться провалитися, тому треба з цим щось робити, але поки я не знаю що. Прошу поради …”

Ситуації, у яких люди із соціальною фобією переживають дискомфорт чи страх:

  • Звичайні розмови, коли у співбесіді є більше ніж 1-2 людини.
  • Знайомство чи зустріч з новими людьми.
  • Телефонні дзвінки знайомим або незнайомим людям.
  • Вечірки, дискотеки, святкування днів народження і т. д.
  • Спілкування із представниками влади.
  • Висловлювання неоднозначних думок або незгоди.
  • Відстоювання власної позиції, точки зору. Коли потрібно сказати “ні”.
  • Висловлювання перед групою.
  • Участь у зборах.
  • Вхід до переповненого приміщення чи кімнати.
  • Перебування у центрі уваги.
  • Споживання їжі або напоїв перед іншими.
  • Писання перед іншими.
  • Помилки перед іншими.

Кількість ситуацій, яких бояться люди із розладом соціальної тривоги, коливається залежно від особи. Деякі люди відчувають страх лише у кількох ситуаціях, або, взагалі, лише в одній. Тоді коли інші можуть відчувати страх у багатьох ситуаціях.

Звідки береться соціальна фобія?

Соціофобія – один із найпоширеніших психічних розладів.

Соціальна фобія переважно починається у підлітковому віці (всередині, та наприкінці цього періоду), але також може виникнути раніше, у дитинстві.

Фактично значна частина дорослих стверджує, що вони мали проблеми із соціальною тривогою усе своє життя, або скільки себе пам’ятають. Велике дослідження визначило середній вік початку РСТ (соціофобії) – 15,7 років. Також дослідження показало, що соціальна фобія пов’язана із труднощами у дитинстві, серед яких селективний мутизм, відмова ходити до школи, сепараційна тривога, сором’язливість.

Оскільки більшість досліджень спирається на спогади дорослих людей, незрозуміло, чи РСТ був діагностований у дитинстві цим особам, чи ж люди просто вірять у це.

Однак соціофобію зазвичай діагностують за специфічною дитячою клінікою, тобто це підтвердження того, що цей розлад переважно починається у дитинстві чи підлітковому віці. Випадки соціальної фобії, яка починається у зрілому віці достатньо рідкісні.

І насправді, соціальна тривога може бути супроводжуючим розладом, наприклад, соціальна ізоляція при депресії, небажання споживати їжу на публіці при розладах харчової поведінки.

Дослідження також показали, що РСТ більш притаманне жінкам, але різниця мінімальна.

Як перевірити чи у мене є розлад соціальної тривоги?

Саме простіше це пройти Тест.

УВАГА! Тест не може сприйматись як остаточний діагноз, тому що як зазначено вище – розлад соціальної тривоги може бути наслідком якогось іншого психічного розладу. І опираючись лише на тест, ви можете роками безрезультатно лікувати соціофобію, замість того щоб підійти до проблеми комплексно.

Тому тест на соціофобію може бути лише як допоміжний засіб, а от в якості основного показника, це неприпустимо.

Як позбавитись соціофобії?

Щоб подолати соціофобію, потрібно пройти декілька етапів.

По-перше, почати із самоспостереження. Тобто потрібно стежити за своїми думками і діями, щоб можна було поставити перед собою адекватні цілі саморегуляції і мати змогу відслідковувати зміни на шляху до одужання.

Далі потрібно досконало вивчити проблему. Зрозуміти що таке тривога. Розібратися з основними складовими тривоги, такими як:

– фізіологічна складова (це те, що ми відчуваємо)

– когнітивна складова (це те, що ми думаємо)

– поведінкова складова (це те, як ми діємо)

Потрібно також зрозуміти, як відчуття тривоги в цілому, пов’язане із формуванням у вас соціальної фобії.

По-друге, потрібно особливу увагу приділити своїй емоційній сфері. Адже ваша соціофобія – це реакція психіки, яка захищає від емоцій, з якими ви не могли впоратись в минулому (знущання в школі, негативний досвід спілкування з незнайомцями, постійне приниження або обезцінення у сім’ї, і т. д.)

Доречі, з емоційною сферою людини дуже добре допомагає метод психології – символдрама. Цей метод офіційно визнаний у Німеччині і ряді інших країн.

По-третє, потрібно визначити як ви дієте в тих чи інших конфліктних ситуаціях, або якщо ви “не конфліктна” людина, то чому уникаєте таких ситуацій. Що потрібно робити, щоб ситуації вирішувались, і щоб при цьому ви відчували себе комфортно. Також необхідно визначити, які внутрішні конфлікти є у вас, і вирішити їх.
Адже все це являється причиною вашої тривоги.

Отже, коли я працюю з клієнтом, роблю це по 3 напрямкам:

1. Боротьба із симптомами.

2. Корекція емоційної сфери людини.

3. Напрацювання нової моделі поведінки.

Чи можливо із соціальною фобією впоратись самостійно?

“…важко знайти чорну кішку в темній кімнаті, особливо якщо її там немає…”

Теоретично, самостійно подолати соціофобію можливо, а ось практично, це все одно, що постригтися самому без дзеркала.
Тобто самостійно ви зможете пройти лише перший етап із 3 описаних вище.

А ось другий і третій етап, та ще багато різних нюансів, про які я не зміг написати в межах цієї статті (тому що вони мало зрозумілі людям, які не пов’язані з психологією), без досвідченого психотерапевта, на жаль, пройти неможливо.

Якщо ви дійсно серйозно налаштовані подолати соціальну фобію, то маєте знати наступне:

1. Цей розлад виліковний!

2. Це не ваша вина, що у вас соціофобія. Ви просто потрапили у складні обставини у своєму житті, і те, що з вами відбувається, нормальна (захисна) реакція психіки на важкі обставини.

3. Знайдіть психотерапевта і не обманюйте себе ілюзією, що воно само пройде з віком, або що ви самі впораєтесь. Адже, як мінімум, ви витратите кращі роки свого життя на нелогічний страх і самообман. А в деяких випадках, соціофобія може призвести до соціальної інвалідізації.


Андрій Панасюк

Професійний психолог-консультант. Веду приватну практику з 2016 р. Консультую дорослих та підлітків. Домовитись про зустріч

Недавні записи

прямо зараз Ви можете записатись на консультацію

    Телефонуйте

    (з 10:00 до 20:00)

    Пишіть

    (цілодобово)
    💳
    500грн / 15€
    (за консультацію)